Prečo je dôležitá prevencia? Vápnik, vitamín D a pohyb pri osteoporóze

BRATISLAVA – Vedeli ste, že osteoporóza, ktorá sa nelieči, môže viesť k vážnym zlomeninám kostí? Osteoporóza postihuje viac ženy ako mužov. Prevencia je  nevyhnutná. Spočíva vo vyváženej strave – bohatej na vápnik, vitamín D a v dostatku aktívneho pohybu.

Ako pomáha vápnik? Vápnik sa nachádza v kostiach a zuboch. Pomáha budovať kosti a udržiavať ich zdravé. Telo tiež používa vápnik, aby pomohlo zrážaniu krvi a kontrakcii svalov. Ak neprijímate každý deň dostatok vápnika z potravín, ktoré konzumujete, telo si vezme potrebný vápnik z vašich kostí, čím vaše kosti rednú.

Potreba tela po tejto základnej stavebnej zložke kostí  je vyššia v detstve a dospievaní, keď kostra rýchlo rastie, a počas tehotenstva a dojčenia. Ženy po menopauze a starší muži tiež musia konzumovať viac vápnika. S pribúdajúcim vekom sa telo stáva menej efektívne pri vstrebávaní vápnika a ďalších živín. U starších dospelých sú tiež pravdepodobnejšie chronické zdravotné ťažkosti ak užívajú lieky, ktoré môžu zhoršiť absorpciu tohto minerálu.

Koľko vápnika človek potrebujete, závisí od jeho veku:

• 9–18 rokov: 1 300 mg denne
• 19 – 50 rokov: 1 000 mg denne
• 51 a starší: 1 200 mg denne

Tehotné alebo dojčiace ženy potrebujú rovnaké množstvo vápnika ako iné ženy rovnakého veku.

Vápnik sa prirodzene nachádza v niektorých potravinách, ako sú mlieko, syr, jogurt či listová zelená zelenina (brokolica, kel či horčica). Vápnik sa niekedy pridáva do určitých potravín, ako napríklad do cereálií,  pomarančového džúsu, tofu, sójového mlieka, do chlebov alebo cestovín.

Vitamín D a vápnik sú dvojičky – vedeli ste to?

Vitamín D pomáha telu vstrebávať vápnik z potravy, ktorú konzumujeme. Iba konzumácia potravín s vápnikom nestačí. Musíme tiež prijať dostatok vitamínu D, aby sme telu pomohli využiť vápnik, ktorý získava.

Pokožka vytvára vitamín D, keď je vystavená slnečnému žiareniu. Spravidla potrebujete 10 až 15 minút slnečného žiarenia na ruky, dekolt a tvár, a to dvakrát až trikrát týždenne, aby ste dosiahli dostatok vitamínu D. Čas závisí od toho, ako citlivá je vaša pokožka na svetlo. Závisí to tiež od vášho používania opaľovacích krémov, farby pleti, ročného obdobia, zemepisnej šírky (severnej alebo južnej), miesta pohybu, a množstva znečistenia vo vzduchu.

Vitamín D dokážeme tiež nadobudnúť z potravín, ako je mlieko, vajíčka, morské ryby alebo z vitamínových doplnkov.

Pohyb má svoje miesto v prevencii

Pravidelná fyzická aktivita každého typu môže pomôcť spomaliť úbytok kostnej hmoty, zlepšiť svalovú silu a pomôcť rovnováhe. Fyzická aktivita prenášajúca váhu je akákoľvek činnosť, pri ktorej vaše telo pracuje proti gravitácii. Medzi aktivity zamerané na váhu, ktoré môžete vyskúšať aj dnes, patria tanec, záhradníctvo, dvíhanie závažia, tenis, cvičenie Tai Chi, jóga, beh a chôdza.

Ovplyvňuje tehotenstvo hustotu kostí?

Nenarodené dieťa potrebuje vápnik, ktorý mu pomáha pri vývoji. Keď je v maternici, dostáva ho z toho, čo konzumuje matka alebo z výživových doplnkov, ktoré užíva. Ak neprijíma dostatok vápnika z potravy alebo doplnkov, dieťa použije vápnik z matkiných kostí.

Počas tehotenstva môže žena stratiť určitú kostnú denzitu, ale akákoľvek stratená kostná hmota sa zvyčajne obnoví po pôrode alebo po dojčení. Počas tehotenstva ženské telo lepšie vstrebáva vápnik z potravy a doplnkov.  Dôvodom je zvýšená hladina estrogénu, ktorý kosti chráni.

Ovplyvňuje dojčenie hustotu kostí? Áno, ženy počas dojčenia často strácajú určitú hustotu kostí, ale táto strata je len dočasná, pretože matky si úplnú kostnú hustotu dokážu obnoviť do šiestich mesiacov po ukončení dojčenia.

Pozor na nohy, vyhnite sa pádu

Prevencia pádov je osobitnou kapitolou u mužov a žien s osteoporózou. Pády zvyšujú  pravdepodobnosť zlomeniny kosti v oblasti bedra, zápästia, chrbtice alebo inej časti kostry. Okrem iného môžu byť pády spôsobené aj zhoršeným videním alebo rovnováhou, chronickými chorobami ovplyvňujúcimi duševné alebo fyzické fungovanie a niektorými liekmi, ako sú sedatíva a antidepresíva.

Niekoľko rád, ako eliminovať situácie, ktoré vedú k pádom:

• Vonku pre väčšiu stabilitu používajte palicu alebo chodítko.
• Na prechádzky noste obuv s gumovou podrážkou.
• Keď sú chodníky klzké, choďte po tráve.
• V zime noste vrecúško soli alebo podstielku na posypanie na klzkých chodníkoch.
• V interiéri udržujte poriadok, najmä na podlahách.
• Povrchy podláh udržujte hladké, ale nie klzké.
• Noste podporné topánky s nízkym podpätkom aj doma.
• Vyvarujte sa chodeniu v ponožkách, pančuchách alebo papučiach.
• Uistite sa, že koberce majú protisklzovú podložku alebo sú prilepené k podlahe.
• Skontrolujte, či sú schody dobre osvetlené a či schody majú na oboch stranách zábradlie.
• Nainštalujte madlá na steny kúpeľne v blízkosti vane, sprchy a WC.
• Do sprchy alebo vane použite gumovú podložku do kúpeľa.
• Vedľa postele majte baterku s novými batériami.
• Ak používate schodiskovú stoličku pre ťažko dostupné miesta, použite pevnú stoličku s madlom a širokými stupňami.
• Pridajte stropné svietidlá do miestností osvetlených žiarovkami pre dostatok svetla.
• Zvážte bezdrôtový telefón, aby ste sa nemuseli ponáhľať odpovedať na zvonenie telefónu, alebo aby ste v prípade pádu mohli zavolať pomoc.
• Buďte opatrní na vysoko leštených podlahách, ktoré sa stávajú hladkými a extra nebezpečnými.

Čítajte tiež:

Silnú ženu nič nezlomí, ani osteoporóza

Choroba bez príznakov, ktorá ohrozuje váš život?

Liečba osteoporózy je komfortná, len ju treba zachytiť včas

Pacientsky príbeh: Brigita Szelidová Čikoš sa rýchlej chôdze už nebojí. Našla si cestu k pohybu