Stravovanie počas pandémie? Viete, čo by nemalo na vašom tanieri chýbať?

BRATISLAVA – Správny jedálny lístok, prísun čerstvej zeleniny a ovocia, kvalitné potraviny, pitný režim, kvalitný spánok a dostatok pohybu na čerstvom vzduchu. To sú základné právidlá zdravého životného štýlu, ktoré všetci poznáme. Ich dodržiavanie je však už horšie. Často vplyvom iných situácií siahneme po balíčku čipsov, vyberieme si v rýchlosti na obed pizzu či vyprážaný syr, zapijeme to všetko sladenou malinovkou a tešíme sa už na večer, keď si sadneme k dobrému filmu s nejakou tou čokoládou či pohárom vína. Odborníci však upozorňujú, že všetko si časom vypýta svoju daň a takisto aj dlhodobá zlá životospráva, málo pohybu či ponocovanie pri televízii až do neskorých nočných hodín.

Zvlášť teraz je situácia vážnejšia, pretože ľudia sú viac zatvorení vo svojich obývačkách. Tí, ktorým to povaha ich zamestnania umožňuje, zas vymenili kanceláriu za homeoffice. A tak mnohí prišli aj o ten malý pohyb, ktorý cestou do práce a z práce zvykli absolvovať. Napriek tomu sa však veľa ľudí aj počas pandémie rozhodlo športovať, chodí viac s rodinou do prírody ako predtým. Počas všadezúriacej pandémie je preto na mieste, aby sme sa o svoje zdravie, životný štýl a spôsob, ako počas dňa fungujeme, viac starali.

„Dodržiavanie zásad správnej výživy a hydratácie je základ pre zdravšiu populáciu a silnejší imunitný systém. Ľudia, ktorí sa zdravo stravujú majú nižšie riziko vzniku chronických ochorení, ako aj infekčných chorôb, ku ktorým patrí aj ochorenie Covid-19. Svetová zdravotnícka organizácia publikovala odporúčania pre zdravšie stravovanie počas obdobia pandémie COVID-19, kedy je obmedzený pohyb množstva osôb. Cieľom je podpora imunitného systému aj celkového zdravia,“ informuje aj Úrad verejného zdravotníctva (ÚVZ).

Ako na to s čerstvými potravinami?

Surovín môže byť v potravinách často menej, ako sme boli zvyknutí pred vypuknutím pandémie. Tešíte sa na svoje obľúbené ovocie a namiesto toho sa pozeráte na poloprázdne regále v supermarkete či u svojho obľúbeného trhovníka. Ľudia si zvykli nakupovať viac a robiť si aj väčšie zásoby a z toho dôvodu sa občas môže stať, že sa vám jednoducho vaša obľúbená potravina v obchode neujde. To však neznamená, že automaticky siahneme po nezdravšej verzii potravín.

Ilustračné foto, zdroj: Unsplash/Epicurrence

Aj podľa ÚVZ v tomto čase môže byť prístup k čerstvým potravinám obmedzený, tým pádom môže byť konzumácia zdravej a pestrej stravy ohrozená. To môže viesť ku konzumácii jedál s vysokým obsahom tukov, cukrov a soli. Avšak aj s obmedzenými potravinami je možné dodržať model správneho stravovania a podporiť tak funkciu imunitného systému.

A tak ÚVZ radí, aby si ľudia svoje nákupy jednoducho plánovali. „Základom pre výživu je už samotný nákup potravín. V dnešnom období je potrebné naplánovať si položky nákupu dopredu. Pomôcť by nám mohol prehľad niektorých potravín s vysokou výživnou hodnotou, cenovou dostupnosťou a dlhšou trvanlivosťou, čo je v tomto čase veľmi dôležité.“

Ako na to? Viete, čo položiť na svoj tanier?

• Trvanlivé čerstvé ovocie a zelenina:  WHO odporúča konzumáciu minimálne 400 g (5 porcií  ovocia a zeleniny denne. Medzi vhodné ovocie patria citrusy, banány či jablká, ktoré je možnosť aj zamraziť na neskoršiu potrebu. Zo zeleniny ide o mrkvu, repu, kapustu, brokolicu alebo karfiol. Taktiež nám dlhšie vydrží cesnak, zázvor alebo cibuľa, ktoré môžeme použiť aj na dochucovanie jedál.
• Mrazené ovocie a zelenina: mrazené bobule, ananás či mango obsahujú vysoké množstvo vlákniny a vitamínov. Môžu sa použiť pri príprave smoothies alebo do jedla s nízkotučným jogurtom. Mrazená zelenina je výživná a rýchla na prípravu. Jej konzumácia môže pomôcť pri dosiahnutí odporúčaní, aj keď je nedostatok čerstvých potravín.
• Sušené a konzervované strukoviny: šošovica, fazuľa, cícer či iné strukoviny sú skvelými zdrojmi rastlinných bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov.
• Celozrnné výrobky a potraviny obsahujúce škrob: Pri výbere ryže a cestovín, by sme mali uprednostniť výrobky celozrnné. Obsahujú vlákninu, sú jednoduché na prípravu a majú dlhú trvanlivosť. Pri pečive je tiež potrebné uprednostniť celozrnné výrobky. Pečivo je možné zamraziť na neskoršie použitie. Dobrým zdrojom uhľohydrátov sú napríklad zemiaky. Ideálne ich je upraviť varením, dusením alebo pečením.
• Sušené ovocie, orechy a semená: najmä nesolené a nesladené môžu slúžiť ako zdravá desiata, alebo byť pridávané do šalátov alebo iných jedál.
• Vajcia: sú výborným zdrojom bielkovín a živín. Najvhodnejšou úpravou je ich varenie.
• Konzervovaná zelenina: ako napríklad huby, špenát, hrach, paradajky, zelené fazule sú dobré alternatívy pre zabezpečenie dostatočného príjmu zeleniny. Ideálne je vybrať produkty s nízkou alebo žiadnou pridanou soľou.
• Konzervované ryby: konzervovaný tuniak, sardinky či iné ryby sú dobrým zdrojom bielkovín a zdravých tukov. Je možné ich pridávať do šalátov, cestovín alebo ku celozrnnému pečivu. Uprednostniť treba ryby vo vlastnej šťave, pred rybami v oleji alebo slanom náleve. 
• Mlieko so zníženým obsahom tuku: mliečne výrobky poskytujú lacný zdroj bielkovín a ďalších živín. Konzumácia mliečnych výrobkov so zníženým obsahom tuku znižuje spotrebu nasýtených tukov a zároveň sú prítomné všetky výhody mliečnych výrobkov.

Zdorj: www.uvzsr.sk

Dva litre, tri? Koľko je dosť?

Ako sme už spomínali vyššie, vyvarovať by sme sa mali akýmkoľvek sladkým nápojom. Nielen sýtené nápoje, ale aj sirupy dokážu byť veľmi zradné, najmä tie, ktoré sú upravované a často obsahujú príliš veľa cukru a umelých prísad.  A viete vôbec koľko litrov vody by ste mali počas dňa vypiť?

„A taktiež nezabúdajme na pitný režim. Najzdravším a najlacnejším nápojom je voda z kohútika. Jej konzumáciou nevytvárame žiadny odpad, ako naopak pri balenej. Ochutiť si ju môžeme nakrájaným ovocím alebo bylinami. Odporúčaný pitný režim je v rozmedzí 2,5 – 3,0 litre,“ uzatvára ÚVZ.